勉強 眠気

勉強に眠気はつきもの

受験勉強というと、眠い目をこすって深夜まで頑張るというイメージがあります。
夜中の勉強中に眠気が出てくるのは仕方ないにしても、朝や昼、夕方に眠くなってくる場合があります。その原因を知っていれば、あわてずに済みますし、賢く対処できます。それでは夜中ではなく、それ以外で眠くなる理由は何でしょうか?

  • 単に睡眠不足
  • 食後や、昼の2時前後は誰でも眠くなる
  • 1回の勉強時間が長すぎる
  • 同じ種類の勉強ばかりして単調になっている

勉強で眠気があるという場合、まず単純に、睡眠不足が原因ということが考えられます。無理して深夜まで頑張っていないでしょうか?ふだん7時間くらいの睡眠なのに、受験勉強ということで、5時間や6時間に減らしていないでしょうか?そうであれば、脳が眠気を感じて、あくびが出ても当然といえます。

人にはそれぞれ、適切な睡眠時間というものがあります。もちろん、なかには短時間でも大丈夫なショートスリーパーや、10時間以上寝ないと寝た気がしないロングスリーパーなども、まれにいます。でも、ほとんどの人は7時間前後の睡眠時間が必要だといわれています。必要な長さは、たいてい遺伝で決まっているわけですが、その時々のストレスの度合いによっても微妙に変動するものです。

ストレスが多い生活のときは、脳の疲れを解消するために、より多くの睡眠時間を必要とします。反対に好きなことに取り組んでいるときや、仕事が好調なときなどは、脳の疲れが少ないので、少ない睡眠でも十分に生活できます。

受験期間中は、どうしてもストレスがたまりがちです。ということは、むしろ普段よりも多めに睡眠をとることが大切になってきます。また睡眠中に、勉強したことを整理したり、長期記憶として保管したりする作業が行われています。受験生の勉強方法でもっとも大切なことは、学習以外では、「睡眠時間の確保」といっても過言ではないのです。

食後と昼は眠くなる

受験勉強で眠気があるという場合、それは単に生理的なものからきていることがあります。
たとえば食後。食べた後は、満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えます。そうなると扁桃体が「安心」して、副交感神経を優位にし、体を休める方向に作用するのです。副交感神経はリラックスの神経であり、まさに眠る前の状態です。そのため、食後に何もしないでいると、自然と眠くなってくるわけですね。

食べた直後は、そのように眠気を感じますが、しばらくたつと今度は血糖値の上昇により、さらに眠くなってきます。血糖値が上昇すると、脳脊髄液中にブドウ糖が多くなります。すると視床下部がそれを感知して、摂食中枢にあるオレキシンが抑制され、結果として睡眠中枢が優位になり眠くなってくるという仕組みがあります。

人は空腹状態になると、摂食中枢にあるオレキシンが賦活し、脳幹網様体を刺激。すると脳幹にある覚醒中枢が大脳を賦活するために目が冴えてきます。お腹がすいた状態のままでは生命の危険があるので、眠気をなくして、漁や狩りに出かけられるようにするわけです。そして無事に獲物を得て、食事をすると血糖値が上がって眠気が出てくるという繰り返しになります。

以上のことから食後すぐ、そしてしばらくたったころは眠くなるのは生理的なものです。これは睡眠をきちんと取っていても起こりうる現象。このことを知らないと、「勉強で眠気を感じるなんて、自分は何てだらしないんだろう...」と自分を責めてしまいますが、そうではないわけです。

なお昼の2時から3時ごろに眠気が襲ってくるのは、食後ということもありますが、それ以外に、もう一つ理由があります。それは体内時計の日内変動です。こちらも生理的な眠気であり、誰でも感じるものです。

適宜、休憩をはさもう!

勉強で眠気を感じて仕方ないというとき、1回の勉強時間が長すぎることも考えられます。振り返ってみてどうでしょうか?人間の集中力は、だいたい60分から90分くらいが限度だといわれています。もちろん楽しいことや、没頭する必要がある場合は、この限りではありませんが、そのあとかなりの疲労と眠気が伴います。

あまりに長時間、連続して学習しても、眠気ばかり感じて頭に入ってきません。ですから、1時間くらいずつ細かく区切って勉強していくことが、受験生の勉強方法としては賢いやり方です。

一番いい方法は、1時間前後の学習をしたら、間に15分くらいの休憩をはさむことです。その休憩時間の使い道は人それぞれです。クラシック音楽を聴いたり、運動をすることもよいですが、居眠りや昼寝もオススメ。

居眠りは授業中にするとマイナスになりますが、自宅学習の合間に行う分にはプラスになります。
居眠りをすると、ベータ波に傾いていた脳波が、アルファ波やシータ波になります。アルファ波はリラックスしているときに現れ、シータ波は物事に集中して、やる気を発揮しているときに現れます。勉強で眠気を感じた時に居眠りをすることによって、やる気やモチベーションを取り戻し、集中力や記憶力をリセットすることができるのです。パソコンでいえば、居眠りは「脳の再起動」なわけですね。

また居眠りすることによって、直前に学んだことを脳内で整理できます。居眠りすると、まずノンレム睡眠に入っていこうとします。ノンレム睡眠時は記憶の整理に関係しているので、目覚めた時には、学んだことが脳内で整理されているというわけです。勉強するたびに居眠りをすれば、そのつど脳内での整理・定着が進み、長期的に記憶を保持することにつながっていきます。

ただし居眠りは昼の3時までが原則。それ以降に眠ることは、夜の睡眠の「前倒し」になります。そうすると夜に寝付けなくなり、不眠症につながりかねません。「居眠りは3時以降はしない」ことを肝に銘じましょう!また一回の居眠りが20分以上になると、深いノンレム睡眠に入ってしまい、そのあと起きづらくなります。それを防止する対策としては、居眠りに入る前にカフェインを摂っておくことで、約20分後に自然に目覚めることができます。腸管から吸収されて、脳内に届くまでに、だいたい20分くらいを要するからです。

単調な勉強は眠気をさそう

勉強中に眠気が出てきて仕方ないというときは、学習内容が単調になっていることも考えられます。
人は、ずっと同じことをしていると、だんだん反応が鈍ってきます。これは人間だけではなく、犬などの動物でもいっしょです。単調な刺激にたいしては、脳は反応しないのです。

1時間勉強して、休憩をとり、そのあと1時間勉強するというようなスケジュールであっても、同じ勉強ばかりであっては、脳が「飽きる」可能性があります。そうなると単調な刺激ばかりが脳に入ってくることになって、脳が反応しなくなり、勉強に眠気を感じる結果となるのです。

これの対策としては、休憩時間に居眠りを取るだけではなく、隣接する勉強は内容の異なったものにする必要があります。英語を勉強したあとは、数学や物理をやったりということですね。似たものを続けてやらないだけで、脳は新鮮さを感じ、眠気解消につながります。

そのほか、いつも同じ場所で勉強していると、勉強内容を変えても眠気が出てくる場合があります。
そういったときは、思い切って勉強場所を変えてみると効果的です。ふだん家でばかり勉強しているのなら、たまには図書館や学習塾の自習室で勉強してみる、ということですね。そこまでいかなくても自宅内で、勉強する場所を、いつもと変えてみるだけでも効果があります。これなら外出する手間もありません。

勉強の眠気覚ましの対策法とは?

最後に、勉強の眠気解消の対策として、運動も有効です。運動には簡単な体操や有酸素運動、筋トレ、ストレッチなどがあります。運動をすることによって体の血行がよくなり、それは脳の血行促進につながります。座ったままで眠気を感じるのなら、立ち上がってテキストや教科書を読んでみる。それでも眠いなら、部屋のなかを歩き回りながら参考書を読んでみる。このような工夫をすることによって、眠気を払拭できます。

そのほか英単語や漢字の書き取りは、手を動かします。これも運動の範ちゅうですから、眠気覚ましに有効です。音読も喉や口元、顔の筋肉を使うので血行がよくなります。とくに頭部の運動になるので即、脳内の血行改善に反映されます。その意味では、咀嚼することも勉強の眠気対策に有効です。休憩時間にガムを噛めば眠気覚ましにもなり、海馬や前頭葉も活性化されて、一石二鳥どころか一石何鳥にもなるのではないでしょうか。

勉強の眠気覚ましになる飲み物の代表格は、カフェインが含まれているものです。
コーヒーや緑茶、紅茶、コーラなどですね。これらを飲むと、カフェインが視床下部にある睡眠中枢に作用します。すると蓄積した睡眠物質(アデノシン)が、睡眠中枢の受容体に結合することを妨げるので、眠気が和らぐのです。

とはいえカフェインを使った眠気覚ましは、いってみれば「奥の手」です。
どうしても寝ないで徹夜するときや、テストで一夜漬けを余儀なくされるようなときに活用するとよいでしょう。もちろん普段でも眠気を追い払う飲み物として有効ですが、夜遅くには飲まないことが肝心です。

カフェインはいったん取り込むと、眠気覚まし効果が4時間ほど持続するといわれています。ですから寝る前の4時間以内には飲まないほうがいいわけですね。徹夜のとき以外は、深夜の眠気覚ましとして飲まないほうがいいのです。しかも4時間たったころでも、カフェインの半分はまだ体内に残っているといわれ、完全になくなるまでには7時間ほどを要します。

以上のように学習中に眠気を感じるのには、それなりの理由があります。それが寝不足によるものなのか、それとも生理的なものなのか。はたまた勉強時間が長すぎるのか、単調すぎるのか、いろいろな理由があります。意味もなく眠くなるわけはないのです。それを認識し、適切な対処をしたうえで、眠気覚ましの対策を行なっていきましょう!




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