受験生の食事

受験生の食事は、成功の元

受験生の食事は、試験に合格するためには大変重要な要素です。
脳も体も、すべて食べ物から取り入れた栄養素によって作られたり、新陳代謝を行なっていますから、あなどれません。受験期間中の食事内容や食べ方は、「受験生の勉強方法」の一部といえます。

受験生の食事に関しては、以下のことがポイントになります。

  • レシピや食材、栄養素
  • 食事の回数
  • 食事の時間帯
  • 有効な食べ方

正しい食事法は、脳へと栄養を供給し、神経細胞や神経線維を形作ります。ですから試験当日の朝食だけに目を向けるのは間違いです。むしろ受験当日の朝は、ふだんと同じような食事内容にすべきでしょう。そうしないと、お腹を壊すなどの事態が起こらないともかぎりません。

なお受験日のお弁当は、お腹がもたれるような脂肪が多いものは控え、炭水化物やビタミン、ミネラルが豊富なものにしましょう。腹八分目にしないと、その後の試験で、頭が働かなくなるので、昼食の弁当は少なめがよいでしょう。また利尿効果のある緑茶やコーヒーは、昼には控えたほうがよさそうです。

受験生の食事は、体を健康にして脳の素材になるような方法が最適です。また食事のとり方を工夫することで、受験勉強がはかどります。

受験生の食事でとるべき栄養素は?

受験生の食事に関するもののなかで、もっとも気になるものは、様々な本やアンケート結果でもわかるように、「どのような栄養素や食材をとるべきか」ではないでしょうか。

これは、別に真新しいものである必要はないと思います。
普通に考えて、日本食をしっかりと摂取していれば問題ないでしょう。ただファーストフードやレトルト食品、スナック菓子の食べ過ぎは、体によくありません。ということは脳にもよくないはずです。トランス脂肪酸という問題もあります。常識の範囲内で、ふつうにバランスのとれた食事をとることが基本です。

そのうえでオススメできる栄養素は、ブドウ糖、、タンパク質、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルです。
要は3大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えた5大栄養素をしっかりと摂ることに尽きます。これに食物繊維と水分を加えて、7大栄養素といいます。

とくにブドウ糖は、脳にとっては唯一の栄養源であり、活動の元です。
脳はブドウ糖しか取り込めないようになっているのです。これは血液脳関門の特性によります。

ですから一番いけないのは、受験勉強と極端なダイエットを同時進行でやる行為。
たいていの食事制限ダイエットは、「低炭水化物ダイエット」などのように、極端にブドウ糖を制限しますから、脳にとってよくありません。脳細胞の死滅を急加速する危険をともないます。

いままでダイエットしてきた人も、受験期間中は運動主体に切り替え、ブドウ糖(炭水化物)を制限しないようにしましょう。甘いものは脳の疲れをとります。なので、受験中はむしろ、甘いものを積極的に摂るべきなのです。またビタミンB群を摂らないと、せっかく摂取したブドウ糖をエネルギー源として利用できなくなります。なので野菜や果物なども大切です。おすすめはケールの青汁。これを牛乳に混ぜて飲むと、「最高の脳活ドリンク」のできあがりです。

不飽和脂肪酸にはn-3系とn-6系がありますが、両方とも必要です。よくマスメディアではn-3系のオメガ3がもてはやされています。いわゆる青魚などに含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)ですね。しかし大事なことはn-3系とn-6系のバランス。なので、n-6系の多価不飽和脂肪酸であるアラキドン酸が含まれている肉類の摂取も忘れてはいけません。魚と肉の両方を取ることが、脳力アップにつながるということですね。これは、あまり知られていないので覚えておきましょう!

受験生の食事の回数は?

受験生の生活形態は、試験当日の時間に合わせて、早い段階から朝型にすべきです。
現役の高校生なら、学校に行っているので問題ないでしょう。しかし予備校に通っているような浪人生や、資格試験を目指していて時間が自由なかたは、受験当日に合わせた生活リズムにすべきです。

そのためには、普段から早起きして、しっかり朝食を摂るべきです。
そして午前中に勉強します。朝食でブドウ糖が多い食事を心がければ、それが脳に供給され、午前中の勉強がはかどります。

そのあとは昼と夜に食事をして、1日3食を心がけましょう。
勉強が忙しいからと言って食事をおろそかにして1日2食になると、脳にブドウ糖があまり行かなくなります。また、脳細胞や脳神経を構成するタンパク質やコレステロールが不足することに。

ただでさえ受験勉強はストレスがたまりがちな時期です。
そんなときに、食事制限までして、さらにストレスをためてしまうと、コルチゾールが海馬を直撃して記憶力を低下させます。ストレスがかかると、海馬の神経細胞が死滅していくことが確認されています。

なお夜食は受験生の定番のようになっていますが、夜食はひかえるべきです。
夜食をとる時点で、夜更かしして学習している証拠。夜は早めに就寝し、十分な睡眠をとり、翌朝は早めに起床すべきです。もし夜食をとると、就寝時間が遅くなり、翌日に朝食を摂れなくなり、食事の時間帯がずれ込むことになります。

受験生に有効な食べ方とは?

さて受験生の食事に関して、栄養素や回数、時間帯について述べてきました。
それと同じくらい、いやそれ以上に大切なものこそ、「食事の食べ方」です。つまり栄養素や食材にかかわりなく、正しい方法で食事をすれば、脳を活性化できるという方法です。

受験生の食事法として、ぜひおすすめしたいのが、よく噛む習慣です。
食事レシピなどが注目されがちですが、咀嚼のほうが大切です。

よく噛むだけで、脳の中にある海馬前頭葉が活性化されます。
海馬は短期記憶を長期記憶にするさいに、重要な役割を演じる箇所です。海馬が活性化すると、集中力と記憶力が高まることがわかっています。よく噛んで食べるだけで、この海馬を鍛えて神経細胞を増殖させることができるのです。歴史の年号や英単語が覚えやすくなること請け合いです。

また咀嚼を心がければ、脳の機能を統括している前頭前野が活性化します。
前頭葉にはワーキングメモリが存在し、判断力、理解力、洞察力、集中力などが関係しています。よく噛むだけで、前頭前野背外側部といわれる部分が賦活し、記憶力や集中力が格段にUPします。

勉強と勉強の合間の休憩時間にガムを噛むことも有効です。
そのほか食事にスルメなどを取り入れれば、よく噛む必要があるので、アゴも鍛えられオススメです。

なお食事は腹八分目を心がけることが、受験生の食事として大切です。
あまりにたくさん食べすぎてしまうと、その後、消化に時間がかかってしまい、その間、勉強に集中しようとしてもできなくなります。

ですから、食事量はほどほどにして、すぐに勉強に入れるようにしましょう。空腹時のほうが扁桃体が活性化して、記憶力や集中力が高まるので、できれば食事前の学習が効果的です。ですから間食をたくさん摂っている人は、空腹の時間帯がないので、間食を控えるようにしましょう。



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